Як правильно займатись спортом домашніх умовах

Як займатися спортом вдома

Редагувати користувачем Олексій Мовчанюк-Зуєв, Wika, Arina.Iv і ще одним іншим

Заняття спортом будинки мають безліч переваг. Займаючись будинку, ви не тільки заощадите час, який люди витрачають на дорогу до спортзалу, але й гроші за абонемент фітнес-клубу. Якщо ви хочете бути в хорошій формі, то зробіть кілька суттєвих кроків і почніть курс домашніх тренувань. Ви обов`язково побачите більше, ніж позитивний результат.

Метод 1 з 3: Підготовка до занять спортом в домашніх умовах

Встановіть графік занять. Вам буде простіше дотримуватися наміченої мети, якщо у вас буде чіткий режим тренувань. Ідеально, якщо графік буде максимально стійкий. Так, і ви, і члени вашої родини будете сприймати заняття серйозно.

  • Виберіть для занять спором конкретні дні та час (наприклад: понеділок, середа, п`ятниця з 7:00).
  • Виберіть відповідне місце в будинку, там, де вам комфортно виконувати свої вправи. Переконайтеся в тому, що у вас достатньо простору, на якому вам нічого не буде заважати.
  • Будьте дисципліновані. Не дозволяйте собі лінуватися просто тому, що ви вдома.

Зробіть так, щоб вас ніхто і ніщо не відволікало. Спробуйте проводити свої заняття, коли вдома нікого немає і так, щоб вам не потрібно було думати про інші справи, наприклад, про прання або готуванні.

  • Вам напевно не захочеться змагатися з членами своєї сім`ї, яким буде потрібно зайнятися побутовими справами. А діти взагалі мають схильність сідати верхи на батьків, які роблять віджимання або присідання.
  • Якщо у вас будуть думки про необхідність виконання якихось домашніх справ, ви напевно вважаєте, що це хороший привід відмовитися від тренування або просто закінчити їх раніше.

Грайте свою роль. Поставте музику і надіньте підходящу для занять спортом одяг, перш, ніж приступите до тренування.

  • Ритмічна музика допоможе вам налаштуватися на заняття спортом і посприяє викиду адреналіну.
  • Якщо ви підготуєтеся до занять в домашніх умовах також ретельно, як і до походу в спортзал, ви будете більш мотивовані і обов`язково проведете повноцінне тренування. До того ж, ви будете відчувати провину, якщо одягнетеся для занять спортом, але будете сидіти і шукати приводи не вправлятися.

Пийте достатньо води. Завжди тримайте біля себе пляшку води під час тренування, навіть якщо вона відбувається вдома. Не потрібно розраховувати на те, що ви зможете випити склянку води, як тільки відчуєте спрагу, тому що вам може не вистачити дисциплінованості.

  • Тим часом, зберігати водний баланс під час тренувань вкрай важливо. Необхідно заповнювати рідину, втрачаємо під час тренувань, тільки так ви Збережіть свою енергію.
  • Краще всього пити воду в паузах між вправами. Наприклад, якщо ви робите два підходи по двадцять присідань, то пийте воду після першого підходу і після другого.

Збалансуйте свою дієту. Дуже важливо дотримуватися здорового харчування, займаючись спортом. Перекушуйте чимось корисним за 45 хвилин до початку тренування — це додасть вам енергії і витривалості.

  • Здорові закуски повинні містити протеїни і вуглеводи. Прикладом може послужити шматочок тосту, намазаний арахісовим маслом.
    • Пам`ятайте — це спосіб перекусити. Це не повноцінний прийом їжі! Якщо ви хочете тренуватися після щільного обіду, то з моменту прийому їжі повинно пройти не менше двох годин, щоб їжа встигла щодо перетравитися.

Подумайте, чи потрібна вам розтяжка. Деякі дотримуються думки, що розтяжка до початку безпосередньої тренування — це відмінний спосіб розім`яти м`язи тіла і запобігти отриманню травм. . Однак, існує і протилежна думка, згідно з яким розтяжка не гарантує захист від травм.

  • Якщо ви відчуваєте, що досить гнучкі і розім`яті для початку заняття спортом і без непотрібних попередніх розминок, то переступайте без розтяжки.
  • Але якщо вам здається, що ваше тіло «Задерев`янілий» і м`язи не досить гнучкі, то вам варто задумати та проведенні розтяжки, щоб розігріти їх.

Метод 2 з 3: Використовуйте те, що навколо вас

Подумайте, чи існує у вашому домі щось, що може виявитися корисним для ваших кардіо тренувань. Біг — не єдиний спосіб проведення таких спортивних вправ і вам не потрібен тренажер StairMaster, якщо у вас вдома є справжня сходи.

  • Ходіть або бігайте вгору і вниз по сходах, залежно від методики ваших занять. Ви можете також робити «вишагіванія на платформу», використовуючи нижній щабель драбини.

Займіться силовими вправами. Ви можете придумати масу варіантів силових вправ з використанням того, що є у вас вдома. Навіть стіни, підлоги і меблі — відмінні помічники у вправах розвиток мускулатури. Предметів, придатних для використання при заняттях спортом у вашому будинку дуже багато.

  • На підлозі можна віджиматися, присідати, робити стійку на ліктях.
  • Якщо у вас не достатньо вільного місця на підлозі, використовуйте стіну для присідань з навантаженням власної ваги. Ви можете також віджиматися в положенні стоячи, вставши навпроти стіни (ноги нарізно на ширині плечей і на відстані приблизно 15 см від стіни), долоні покласти на стіну на рівні грудей.

Використовуйте для спортивних занять, наявну у вашому будинку меблі. Зверніть увагу на свої меблі і подумайте, які саме предмети можуть бути використані в якості спортивних снарядів.

  • Фітбол можна використовувати для віджимань, «скручування» для черевного преса або зміцнення корпусу тіла.
  • Стілець можна використовувати для вправ на трицепси (віджимань сидячи).
  • Встановіть міцну швабру або віник між двома міцними, однаково високими поверхнями, щоб робити віджимання з позиції лежачи.

Займіться йогою. Заняття йогою легко організовуються в домашніх умовах, так як виробляються вони на підлозі (або на мате, якщо у вас такий є). Йога відмінно підходить для приведення в норму ритмів серця, заспокоєння і розтяжки після звичайного курсу спортивних вправ. За допомогою йоги ви також приведете в гармонію свої думки і розслабите тіло.

  • Привітання Сонця (форма йоги) — відмінне доповнення до стандартного набору спортивних вправ для невеликої кардионагрузки, під час гармонізації думок.
  • Похила позиція «собака» підвищує гнучкість і сприяє зміцненню м`язів спини.
  • Поза «стілець» сприяє формуванню почуття рівноваги і дає навантаження на стегна.

Метод 3 з 3: Спробуйте диски із записами спортивних вправ або гри

Користуйтеся DVD дисками із записами спортивних програм. Якщо ви не знайомі з тим, як робляться ті чи інші вправи, ви можете придбати DVD, на якому буде записана докладна інструкція з техніки проведення тренувань.

  • DVD диски — це відмінний спосіб мотивації. Крім того, деякі з них містять готові методики, яким ви можете слідувати.
  • Як тільки ви освоїте з програми, записані на DVD, ви можете додати щось, взяте звідти до свого власного методу.

Використовуйте телевізор собі на благо. Якщо ви дивитеся своє улюблене шоу під час занять спортом, спробуйте з`єднати обидві дії в спортивну гру.

  • Зробіть список того, що найчастіше відбувається під час шоу, і придумайте під цю дію спортивне вправу. Під час перегляду телешоу, стежите за подіями на екрані і, як тільки відбудеться щось з вашого списку, починайте виконувати відповідне вправу.
  • Харчуйтеся правильно і пийте достатньо води, щоб зберігати енергію.
  • Почніть з малого. Не прагніть відразу брати серйозні навантаження.
  • Не потрібно перегинати палицю з тренуваннями, мотивуючи це тим, що ви вдома. Якщо вам здається, що тривалість ваших тренувань занадто велика, скоротіть їх тривалість. Головне, щоб вони залишалися ефективними.
  • Завжди розминайтеся перед початком тренувань в домашніх умовах, і давайте собі поступово охолонути, закінчуючи їх. Не варто йти по шляху найменшого опору і ігнорувати загальноприйняті правила.

Источник: http://yakwiki.ru/sport-i-fitnes/25593-jak-zajmatisja-sportom-vdoma.html

Як змусити себе займатися спортом? Ка почати займатися спортом вдома?

Багато хто задається питанням: як змусити себе займатися спортом? Є безліч способів, головне — поставити перед собою мету і почати з малого. У цій статті піде про те, як зробити своє тіло красивим і підтягнутим. Ви дізнаєтеся безліч секретів того, як себе мотивувати і отримувати задоволення від фізичних навантажень.

Візуалізація і натхнення

Ви дивитеся на своє відображення, і воно не подобається? Тоді пора діяти. Почніть з п’ятихвилинних прогулянок по парку, замініть тролейбус на ходьбу, а ліфт — на сходинки. Це дуже допоможе вам привести себе в рух. Постійно говорите собі: «Хочу почати займатися спортом, я прагну до досконалості». І тоді ви зможете зробити все, щоб отримати ідеальне тіло!

Частіше виходьте на вулицю і дивіться по сторонам! Розглядайте інших людей. Красиві завжди кидаються в очі. Відзначайте у себе в розумі, які жіночі (чоловічі) фігури вам подобаються. Уявляйте красивим ваше тіло. Візуалізація — дуже важлива частина. Поставивши перед собою конкретну мету, вам буде легше до неї йти. Коли ви дивитеся на інших людей, ви подумки приміряєте на себе їхнє тіло, як одяг. Через деякий час ваш результат буде дуже схожий на те, що ви колись собі уявляли. Дуже важливо себе надихнути. Найсильнішими мотиваторами можуть бути любов, весілля, прагнення до ідеалу чи конкуренція. Що вибирати — вирішувати тільки вам. Головне, докласти максимум зусиль і рухатися тільки вперед!

Система харчування

Пам’ятайте: ніякої спорт вам не допоможе без збалансованої системи харчування. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, вам необхідно повністю переглянути свій раціон. Включіть в нього побільше фруктів і овочів. Вранці обов’язково вживайте каші. Білок дуже важливий для організму. Їжте куряче м’ясо, морепродукти, червону і білу рибу. Виключіть свинину, смажену картоплю та іншу шкідливу їжу. Замініть її на салати, знежирений сир і бринзу.

Як почати займатися спортом?

Після того як ви придумали собі мотивацію і почали гуляти пішки, радимо вам виділити конкретний час, щоб займатися фізкультурою протягом 10-15 хвилин щодня. Стрибки зі скакалкою прекрасно піднімуть тонус, віджимання допоможуть зміцнити руки, вправи на прес зроблять вашу талію чарівною, а завдяки розтяжці ви зможете прекрасно відчути все своє тіло.

Ранкова зарядка — відмінний спосіб зарядитися бадьорістю і енергією на цілий день. Зробіть 10 нескладних вправ на кожну частину тіла — і ви вільні! Багато хто вважає зарядку малоефективною, однак це помилкова думка. Якщо ви дійсно цікавитеся тим, як почати займатися спортом, розімніть своє тіло, а потім приступайте до складних вправ. Хороша підготовка — це 80% успіху. Коли ви будете готові до серйозних навантажень, запишіться у спортивну групу або вирушайте в тренажерний зал.

Види спорту

Якщо фітнес в домашніх умовах вам більше не приносить задоволення і ви потребуєте серйозної навантаженні, визначитеся, що вам подобається. Яким спортом зайнятися ви хочете?

Запишіться в тренажерний зал, якщо хочете роздобути гарний силует і міцне тіло. Для цього вам доведеться займатися мінімум два рази на тиждень з особистим тренером.

Для дівчат дуже ефективними будуть заняття танцями. З їх допомогою можна не тільки схуднути, але й зміцнити м’язи. Вони проходять швидкоплинно і дуже весело. До того ж ви навчитеся красивим рухам і зможете приємно здивувати друзів на вечірці. Танці дарують гарну поставу і граціозну ходу. Ви досі задаєте питання, як змусити себе займатися спортом? Відвідайте перше заняття по зумба або самби, і це питання більше не буде вас переслідувати. Колектив підніме вам бойовий настрій. Разом завжди веселіше!

Плавання тренує дихання і витривалість. У процесі спалюються жир і зайві калорії. Плавання може замінити вам заняття аеробікою і бігом. Воно підвищує загальний тонус. Слід зазначити, що 30-40 хвилин щоденних тренувань прискорюють обмін речовин. Це сприяють швидкому жиросжиганию.

Кінний спорт також зміцнює м’язи ніг і дарує незабутні емоції. Ви будете кататися верхи на конях і дихати свіжим повітрям. Отримаєте масу нових емоцій і заряд енергії.

Йога та Пілатес — дуже ефективні для схуднення. Якщо вам не вистачає розслаблення, запишіться в групу. Вам обов’язково сподобається. У йозі дуже велика увага приділяється диханню. У процесі виконання Ассан важливо навчитися відчувати своє тіло і розтягнути м’язи. Під час занять пілатесом зміцнюються внутрішні м’язи, спина і хребет.

Альтернатива групових вправ

Заняття у фітнес-клубі мають масу переваг. Тепер поговоримо про фізкультуру в домашніх умовах. Справа в тому, що не у всіх є можливість витрачати щодня 2:00 свого дорогоцінного часу на походи в спортзал.

Як правильно почати займатися спортом вдома? В епоху інформаційних технологій дуже складно чогось не знати. Можна не хотіти. Для отримання високих результатів необов’язково ходити щодня в спортзал і платити за це гроші. Будинки також можна завантажити програму з фітнесу або танцям і під відео тренуватися. Будьте готові до того, що спочатку у вас буде не все виходитиме. З часом ви ввійдете в ритм і будете отримувати задоволення від спорту.

Пам’ятайте, що найкраще в нашому житті неможливо купити за гроші: здоровий сон, міцну сім’ю і позитивні емоції. Для того щоб бути щасливим, необхідно вміти радіти життю. Спорт дуже допомагає скинути негативну енергію, а також краще пізнати власне тіло.

Джерела натхнення

Щоб дізнатися, як почати займатися спортом вдома, необхідно прочитати кілька книжок або статей відомих спортсменів, які досягли високих результатів. Задумайтесь, адже вони такі ж люди, як і ми з вами. Якщо хтось може зробити своє тіло ідеальним, значить, і у вас теж це вийде. Не зупиняючись, йдіть до своєї мрії. Виберіть той вид спорту, який вам найбільше подобається, і домагайтеся результатів в одному напрямку.

Система самоконтролю

Отже, визначитеся з часом для спортивних занять. Знайдіть навчальні відеоролики, подивіться їх і виберіть найбільш підходящі для вас вправи. Для початку визначтеся, яку частину тіла вам необхідно зміцнити. Підберіть вправи для опрацювання проблемних зон. Якщо ви хочете схуднути, тоді заняття танцями вам відмінно підійдуть. Одягніть зручний одяг і починайте займатися. Не чекайте миттєвих результатів. Перші два місяці ваше тіло буде звикати, м’язи підтягнуться, а ваш фізичний стан покращиться. Регулярно займаючись фізкультурою вдома, ви будете перебувати завжди в гарному настрої, відмінно висипатися і прекрасно себе почувати. Спорт і здоров’я нероздільні, завжди слід про це пам’ятати!

Після того як ви підберете для себе відповідні вправи, розділіть їх на кілька днів і складіть графік. Приміром, в понеділок ви будете качати прес, у вівторок — сідниці, у середу — руки, а в четвер — розтягувати м’язи. За розкладом тренуватися буде набагато простіше. Обов’язково починайте з розминки, щоб уникнути травм. 15 хвилин бігу або стрибків на скакалці буде цілком достатньо. Дотримуйтесь правильне харчування, інакше бажаного ефекту від тренувань ви не отримаєте. Включіть у свій раціон більше фруктів, білкової їжі і овочів. Приймати їжу необхідно кожні три години. Обов’язково снідайте кашами.

Винагороджуйте себе

Якщо ви зрозуміли, як змусити себе займатися спортом, вам необхідно підтримувати бойовий дух. Лінь часто буде переслідувати, тому не дайте їй перемогти. Придумайте собі винагороди. Наприклад, якщо вам сьогодні дуже не хочеться займатися, обіцяйте собі, що після виконання всіх вправ купіть щось корисне. Приміром, нову пов’язку, кросівки, красиву майку або інші речі, на які ви шкодували грошей. З почуттям виконаного обов’язку розлучатися з накопиченим капіталом куди простіше. Ви досягнете високих результатів тільки тоді, коли почнете активно боротися зі своєю лінню. Побачивши плоди тренувань, ви захочете інтенсивніше займатися.

Фіксуйте свої результати на папері

Визначилися, яким спортом зайнятися? Обов’язково фіксуйте свої рекорди. Перегортаючи сторінки щоденника, через деякий час ви будете собою пишатися. Чим частіше ви вправляєтеся, тим краще стає ваша витривалість. Займаючись спортом, розташуйтеся біля дзеркала, щоб бачити, як ви робите вправи. Так буде легше стежити за правильністю виконання. У процесі заняття обов’язково направляйте свою увагу на м’язи, щоб якомога краще їх відчути. Пройде час — і ваше тіло буде потребувати фізичних навантаженнях!

Підкорення вершин

Правильне харчування в комплексі з фізичними вправами дасть неймовірний результат. Для цього необхідно дотримуватися дисципліни і не зриватися. Слід зазначити, що до корисної їжі необхідно звикнути, як і до заняття спортом. Мотивація — велика річ. Пообіцяйте собі, що якщо через місяць навчитеся підтягуватися або віджиматися 10 разів, винагородите себе смачною їжею. Іноді потрібно собі влаштовувати свята, однак це робиться тільки для того, щоб відзначити успіхи.

Слід розуміти, що для того, щоб отримати гарне тіло, мало знати, як змусити себе займатися спортом. Необхідно діяти. Кажуть, що утримати результат складно. Постарайтеся тренуватися з задоволенням і посмішкою на обличчі. Постійно думайте про те, як ви подобаєтеся оточуючим людям. Щоб перетворити заняття спортом в звичку, вам буде потрібно місяць. Через час ви вже не захочете зупинятися на досягнутому і будете вдосконалюватися.

Спорт дарує не лише здоров’я, а й радість. Не пропустіть можливість стати щасливішими і успішніше.

Источник: http://stylezhinki.ru/krasa-i-stil/6727-jak-zmusiti-sebe-zajmatisja-sportom-ka-pochati.html

Як правильно займатися фітнесом в домашніх умовах: 7 порад

Як правильно займатися фітнесом в домашніх умовах

Спорт і здоровий спосіб життя – це доступніше і простіше, ніж може здатися на перший погляд. Навіть без відвідування тренажерного залу і чуйного нагляду тренера можна домогтися приголомшливих результатів, головне — слідувати простим рекомендаціям, як правильно займатися фітнесом в домашніх умовах.

Як правильно займатися фітнесом в домашніх умовах:

  1. Виберіть комплекс вправ для домашнього фітнеса.
  2. Поєднуйте аеробні та силові навантаження.
  3. Робіть обов’язкову розминку перед початком занять.
  4. Визначте оптимальну тривалість і періодичність занять фітнесом.
  5. Іноді влаштовуйте тренування на відкритому повітрі.
  6. Ведіть щоденник своїх тренувань.
  7. Знайдіть групу підтримки в особі друзів і близьких.

Виберіть комплекс вправ для домашнього фітнеса

Виберіть комплекс вправ для домашнього фітнеса

Для початку необхідно визначити необхідний комплекс вправ. Якщо це тільки початок вашого спортивного шляху, вправи повинні бути максимально простими, розрахованими на новачків, які ще не в змозі впоратися з серйозними фізичними навантаженнями. Простіше за все підібрати комплекс, вибравши підходящий відео курс, в якому будуть представлені не тільки самі вправи, а і докладні пояснення, як їх правильно виконувати.

Поєднуйте аеробні та силові навантаження

Поєднуйте аеробні та силові навантаження

Який би курс ви не вибрали, пам’ятайте, що головне – це комплексний підхід, який включає в себе аеробні вправи (кардіо) і силові. Перші допомагають спалювати калорії і втрачати зайву вагу, другі – зміцнювати і нарощувати м’язову масу.

Робіть обов’язкову розминку перед початком занять

Робіть обов'язкову розминку перед початком занять

Розминка – це обов’язковий перший крок перед початком будь-якої тренування, будь то кардіо або силові вправи. Вона необхідна для розігріву тіла. Як правило, тривалість розминки становить п’ять-сім хвилин і спрямована вона на всі групи м’язів. Візьміть за правило робити розминку під музику, двох-трьох пісень, в ході яких ви будете виконувати ритмічні рухи і вправи для розігріву, достатньо, щоб повністю підготуватися до подальшої тренуванні.

Визначте оптимальну тривалість і періодичність занять фітнесом

Визначте оптимальну тривалість і періодичність занять фітнесом

Виходячи з ваших можливостей і мети тренувань, визначте, скільки часу ви можете витратити на одне тренування, і як часто можете проводити тренування протягом тижня. Визначивши цей графік, неухильно дотримуйтесь йому, не забуваючи про фітнесі навіть під час відпустки. Не пропускайте занять, системність – це основа ефективного результату в спорті.

Іноді влаштовуйте тренування на відкритому повітрі

Іноді влаштовуйте тренування на відкритому повітрі

Домашній фітнес передбачає відокремлене обстановку, в якій ви будете надані самі собі. Іноді така затишна атмосфера починає набридати. І, щоб не втратити інтерес до занять спортом, слід змінити обстановку. У теплу пору року замість спортивного залу можна відвідати парк, взявши з собою килимок і весь необхідний інвентар. Заняття спортом на відкритому повітрі нічим не відрізняються від тих, що ви проводите вдома. Просто дотримуйтесь наміченої програми і отримуйте задоволення від процесу.

Ведіть щоденник своїх тренувань

Щоб результат був ефективним, необхідно завести спеціальний щоденник тренувань, у якому слід відзначати вправи, їх інтенсивність. Там же слід фіксувати показники ваги, які потрібно вимірювати раз в тиждень. Таким чином, буде легше стежити за прогресом і коригувати свою фітнес-програму в разі необхідності.

Знайдіть групу підтримки в особі друзів і близьких

Не всім комфортно займатися фітнесом в самоті. Якщо вам потрібно компанія під час виконання вправ, знайдіть її. Це дозволить включити в програму якийсь ефект змагання, що також позитивно позначиться на результати вашої роботи.

Як правильно займатися фітнесом в домашніх умовах: відео

Источник: http://xvatit.com.ua/fitnes-vdoma/1906-yak-pravilno-zajmatisya-fitnesom-v-domashnix-umovax-7-porad.html

Ссылка на основную публикацию