Як правильно качатися в домашніх умовах

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Як накачатись в домашніх умовах? Кращі вправи.

Всупереч поширеній думці, тренуватися в домашніх умовах, і при цьому ефективно, цілком можливо. Звичайно, заняття вдома, в оточенні неробочої обстановки, вимагають особливої самоорганізації від того хто тренується, але для тренувань подібного роду немає ніяких серйозних перешкод, як от відсутність тренажерного залу в місті, дорогий абонемент, тощо. Вправи в домашніх умовах – а таких знайдеться чимало – нічим не відрізняються від тих, що використовуються у тренажерному залі.

Єдине можливе обмеження для тренувань в домашніх умовах – це наявність того чи іншого необхідного спортивного інвентарю або спорядження. Але і воно може бути з лишком компенсовано придбанням всього потрібного або, на крайній випадок, мінімально необхідного набору: штанги, стійки для неї і настінного турніка. Непоганим доповненням до цього набору може стати атлетична лавка з можливістю зміни кута нахилу спинки. Іноді можна обмежитися і тренуваннями тільки з власною вагою, на підлозі, з використанням звичайних стільців зі спинкою і тієї ж поперечиною для підтягувань.

Тренуючись в домашніх умовах, дуже бажано завести собі спеціальний персональний щоденник тренувань, де записувати все що ви робите під час занять, свій прогрес, своє харчування, загальний стан організму. Це дасть вам змогу через деякий час відслідковувати свій прогрес у тих чи інших вправах. Прочитати докладніше що таке персональний щоденник тренувань, а також при бажанні замовити собі свій власний, ви можете на цій сторінці “Замовлення персонального щоденника тренувань

Визначившись з тим набором інвентарю, що є у вашому розпорядженні або що тільки запланований для покупки в самий найближчий час, можна приступати до вивчення і самих вправ, які можна виконувати вдома, в домашніх умовах. Почнемо з тих, що можуть бути виконані на тренуванні без будь-яких допоміжних інструментів спортивного плану. В першу чергу це віджимання. Не варто передчасно недооцінювати цю фундаментальну вправу, а точніше, цілий набір вправ.

Віджимання можна виконувати на підлозі, від лави (від стільця, з упором його в стіну), між високих спинок стільців; останній варіант найважчий, оскільки в ньому доводиться працювати з вільними ногами, які виступають в якості додаткового навантаження для м’язів плечового пояса ( грудних, дельтоподібних, трицепсів).

Віджиматися від підлоги можна робити з акцентом на грудні м’язи – для цього необхідно працювати з широкою постановкою рук, розводячи лікті в сторони, майже в пряму лінію.

Для того, щоб опрацювати трицепси, слід вибрати вузьку постановку рук або ставити руки на ширину плечей. У такому варіанті при опусканні корпусу вниз лікті потрібно відводити назад, ближче до корпусу. При бажанні пропрацювати дельтовидні м’язи, більше звичайного, можна спробувати віджиматися від підлоги з винесенням плечового поясу в нижній точці руху вперед, за точку упору кистями в підлогу. Упор краще вибирати в цьому випадку на ширині плечей. Віджимання, всіма видами, – це кращі вправи в домашніх умовах.

Серед інших вправ, які з успіхом можуть бути включені в тренувальну програму в домашніх умовах, звичайно, найвідоміші – підтягування. Маючи у своєму розпорядженні турнік або поперечину (бажано, підігнані під свій зріст), можна істотно урізноманітнити свої тренування вдома. На турніку можна ефективно опрацьовувати найширші м’язи спини, біцепси і передпліччя, працювати на розвиток сили кистьового хвата, і, безумовно, качати м’язи преса.

Для тренування найширших можна підтягуватися середнім і широким хватом, до торкання грудьми або потилицею, а також різнохватом, розташувавшись корпусом поперек поперечини. Прив’язавши до перекладини пару шматків каната, можна підтягуватися і на них. Підтягування перекатом, на одній руці (одна тримається за зап’ястя другої), односторонні підтягування – це далеко не всі види підтягувань, які можна віднести до вправ, які можна легко виконувати в домашніх умовах. Беручи за основу перераховані варіанти підтягувань, можна придумувати і інші, все нові варіанти, тим самим постійно вносячи щось нове в свої домашні тренування на перекладині.

Вправи на перекладині, виконувані без кистьових лямок, самі по собі стимулюють розвиток м’язів передпліч і кисті. Але і вони можуть бути адаптовані суто під спеціалізовану роботу на силу хвата і збільшення розмірів передпліч. Для цієї мети слід у фіналі тренування виконувати виси на перекладині із застосуванням додаткового обтяження. Вага обтяження повинна бути підібрана так, щоб висіти з ним було можливо не більше 30-40 секунд, хвилину максимум. Виконуючи один-два рази за тиждень подібні силові виси (по три-чотири підходи), на двох руках або на одній, можна через декілька місяців стати володарем більш сильного хвату. Підтягування вузьким хватом на канатах, підтягування на пальцях (спочатку на трьох, потім на двох) також зроблять значний внесок у розвиток сили рук, так як і звичайні підтягування на м’язи спини. І це теж вправи в домашніх умовах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Учимся говорить правильно домашний логопед

Присідання. Їх можна з легкістю виконувати в домашніх умовах. Присідати можна зі штангою на плечах, з парою гантелей в руках або, за відсутністю таких, просто з власною вагою. Якщо є змога використовувати навантаження, то присідати можна в невеликій кількості повторень, від 10 до 20. В іншому ж випадку, можна спробувати освоїти присідання в тій кількості повторів, що в принципі можна зробити з власною вагою. Для того, щоб зробити вправу більш важкою для виконання, можна спробувати вставати по черзі кожною ногою на високу стійку чи опору, що імітує підйом на вищий щабель.

Склавши комплекс вправ на базі якого-небудь різновиду віджимань, підтягувань на спину, підтягувань на руки, а також присідань, можна повноцінно тренуватися і в домашніх умовах. Хто знає, можливо, з вправ в домашніх умовах почнуться Ваші регулярні тренування в добре обладнаному тренажерному залі. У будь-якому випадку, ваша фізична форма дозволить здійснити цей перехід достатньо швидко і комфортно.

Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Як накачатись в домашніх умовах? Кращі вправи. : 4 коментарі

Дуже хороша стаття! якраз і використовую такі вправи в своїх тренуваннях. І не тільки вдома, в залі теж і піджимаюсь і віджимаюсь і на турніку вишу.

PS: Гарний сайт, мені подобається – підписався давно, дуже хороші статті!

у миня ести 6 кубикав за 7 мисяцов каждний раз день вправу делал

Дуже гарний сайт,дякую!

Мені дуже сподобалася статт’я у якій можна накачати м’язи у домашніх умовах. Я пр’ямо зараз іду створ’ювати щоденник з вправ. (Мені 13 р.) 👍✊👌☺👉дякую за статтю👈.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Ми у соцмережах:

Меню сайту:

Пошук по сайту:

Топ публікацій:

ОСТАННІ ПУБЛІКАЦІЇ:

Основні теги:

Як відомо, в даний час інтернет, література і журнали переповнені статтями про бодібілдинг та силові види спорту, які створюються лише з однією метою: реклама. Тільки 10% інформації в інтернеті достовірні, тому читачеві, не будучи фахівцем, дуже складно визначитися і знайти правильне рішення для себе.

Ми намагатимемося «просіяти» статті про бодібілдинг, що б зібрати в одному місці лише достовірну інформацію про бодібілдинг, пауерліфтинг та силові види спорту.

Інформація публікується виключно для ознайомлення, всі статті беруться як з відкритих джерел так і зі свого власного досвіду.

Долучись до нас у Facebook

Пошук по сайту

Всі матеріали опубліковані виключно в цілях ознайомлення.

Источник: http://nakachka.org.ua/yak-nakachatys-v-domashnih-umovah-kraschi-vpravy/

Як правильно качатися в домашніх умовах початківцям спортсменам

Зараз у жителя сучасного мегаполісу є можливість і величезне число варіантів для того, щоб почати тренуватися і підкачатися до літа з нуля, привести себе в порядок. Він може записатися в секцію з боксу, може піти на йогу, може купити абонемент в тренажерний зал і накачатися там, записатися на фітнес і так далі. Можна перераховувати нескінченно довго всілякі варіанти способів накачатися, як правило, вони доступні для більшості людей. Але постає закономірне питання: а чи можна накачатися в домашніх умовах? І з чого почати? Люди задають його з різних причин: хтось від природи інтроверт, не любить шумних багатолюдних місць, у кого-то немає часу і сил їздити спеціально кудись кілька разів на тиждень, щоб займатися, у кого-то просто не вистачає на абонемент в спортзал грошей. Причин, чому людина прагне вибрати саме домашні тренування, може бути дуже багато.

Отже, інформація для тих, хто вважає за краще займатися спортом вдома. Як правильно качатися в домашніх умовах? З чого почати? Які нюанси і особливості необхідно врахувати? Яка програма тренувань може використовуватися в процесі? На всі ці питання ми постараємося дати читачеві розгорнуту відповідь нижче. Ми дамо основні рекомендації щодо побудови та ведення тренувального процесу, а також представимо вашій увазі простий і доступний план тренувань як для початківців атлетів, так і для більш досвідчених. Цей план добре реалізуємо, і накачатися можна і в домашніх умовах в тому числі.

Основні принципи тренувань

З чого почати пізнання «залізної науки»? Нижче представлені основні рекомендації, які необхідно враховувати при плануванні тренувального процесу в домашніх умовах. Їх повинна враховувати ваша програма тренувань. Гойдаємось будинку з задоволенням!

  • Чи не тренуйтеся кожен день, так можна заробити перевтома. Можна тренуватися хоча б через один-два дні. М`язам потрібен час на відновлення і розвантаження. Крім того, цей час потрібно на відновлення нервової системи.
  • З чого почати тренування? Що повинна враховувати ваша програма? Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Це поліпшить працездатність м`язів і дозволить уникнути багатьох травм. Розминати можна як все тіло в цілому, так і м`язи окремо.
  • Що ще має враховувати ваша програма? Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об`ємно, тривало за часом. Вся справа в тому, що адаптивні процеси протікають досить плавно і поетапно. Скільки б зусиль ви не доклали на одному тренуванні — ви зможете підключити за допомогою неї лише строго певний обсяг адаптивних процесів. Це пов`язано з тим, що наш організм досить «ледачий», він не буде здійснювати зайву роботу. Тому наше основне завдання при плануванні тренувального навантаження — не дати собі переробити і при цьому витримати певний обсяг тренування, правильно навантажити тіло, щоб почався запуск адаптивних процесів.
  • Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) — це навантаження на ноги. Чому саме так? Справа в тому, що ноги займають близько 50-60% від загального обсягу м`язів тіла. Відповідно, якщо вони будуть рости, то буде рости і все інше тіло. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, повинні бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що потрібно забувати про прокачування м`язів плечового пояса — дельтовидних м`язів, грудних, трицепсів, передпліч. Обов`язково віджимайтеся і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості та опрацювання м`язів хребта. Також корисно давати собі кардіонагрузку. Бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно фоткаться в домашних условиях

  • Щодо частоти тренувань будинку. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах можна. І це не так вже й складно, як здається на перший погляд. Однак ми змушені будемо вас розчарувати: не випробовуйте надій щодо того, що це відбудеться швидко, тим більше в домашніх умовах, де набір тренувального обладнання, м`яко кажучи, обмежений. Адже мова йде про нарощування величезного м`язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м`язів тіла. Саме м`язи ніг є одними з найбільших групами м`язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше одного або двох разів на тиждень. Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше ніж один раз на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань будинку.
  • Всі м`язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадріцепси, біцепси стегна і литкові м`язи працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м`язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, тягу не дуже зручно виконувати вдома, адже напевно буде потрібно штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці самі вправи (зі штангою) можна виконувати в полегшеному варіанті — з гирею.
  • Але по можливості постарайтеся обзавестися і штангою, хоча цей варіант складно реалізувати в багатоквартирних будинках. Зате в приватному будинку можна легко обладнати свій спортзал.

тренувальний комплекс

З чого можна почати свій тренувальний шлях? Яка програма тренувань вам допоможе? Нижче представлена проста і ефективна програма, яка якнайкраще підійде початківцям спортсменам. Ця програма розрахована на домашні умови.

Програма на понеділок — день ніг і спини.

  1. Присідання зі штангою / гирею: 5 підходів по 12-15 повторів.
  2. Нахили зі штангою / гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.
  3. Махи гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.

Програма на середу — день верху (руки і грудні м`язи).

  1. Жим лежачи / віджимання: 5 підходів по 12-15 повторів.
  2. Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 10-12 повторів.
  3. Жим гантелей сидячи: 3 підходи по 10-12 повторів.
  4. Розгинання гантелей через голову: 3 підходи по 10-12 повторів.

Програма на п`ятницю — день ніг і спини.

  1. Присідання зі штангою / гирею: 5 підходів по 12-15 повторів.
  2. Нахили зі штангою / гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.
  3. Махи гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.

Не забувайте поступово збільшувати тренувальне навантаження і кожні 3-4 місяці робити перерву на 1-2 тижні для відпочинку від тренувань.

Це важливо для відновлення після мікротравм, які в будь-якому випадку накопичуються, і для відновлення ресурсів нервової системи.

Також не забувайте робити розвантажувальні тренування — менш об`ємні і менш інтенсивні, ніж зазвичай. Знову ж це важливо для відновлення організму.

Не забувайте також про необхідність правильного харчування, дотриманні режиму дня. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу, причому бажано лягати і вставати в один і той же час. Те ж саме правило стосується і харчування. Важливо їсти здорову, якісну їжу, і наїдатися за день збалансований набір БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). Це не означає, що ви повинні почати поїдати все підряд у величезних кількостях. Для росту м`язів потрібно наростити споживання білка (сир, м`ясо, риба). Для спортсменів норму збільшують втричі — до 1,5 г на кілограм ваги людини. Споживання швидких вуглеводів (цукор, випічка здобна, хліб) треба знизити, а ось повільні (макарони, каші з вівсянки, гречаної крупи) ввести в більшому обсязі, але споживати їх слід в першій половині дня.

На вечерю постарайтеся передбачити їжу, багату білком, з овочами і фруктами. Без правильного харчування навряд чи можна розраховувати на успіх.

Підіб`ємо короткі підсумки. Причин, за якими людина вибирає саме домашні тренування, може бути дуже багато. З чого почати? По-перше, необхідно враховувати деякі основні рекомендації, які необхідно враховувати при плануванні тренувального процесу в домашніх умовах. Чи не тренуйтеся кожен день. Тренуйтеся хоча б через один-два дні. Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об`ємно, тривало за часом. І так далі. Не забувайте про необхідність дотримуватися режиму, правильно харчуватися, адже це теж невід`ємні супутники прогресу і успіху в спорті.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно посолить скумбрию в домашних условиях

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров`я і довголіття. З чого почати розвиток і оздоровлення суспільства? Почніть з себе! Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей! Спорт — це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайні фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне, не перестаратися з дозуванням навантажень.

Источник: http://uayakfaq.ru/medicina-i-zdorov-ja/3684-jak-pravilno-kachatisja-v-domashnih-umovah.html

Як правильно качатися в домашніх умовах?

Широко поширена думка про те, що домашні тренування в справі будівництва красивого, спокусливо тіла, те саме стрільбі по горобцях з гармати — багато шуму і мало толку. Дійсно, тренуючи м`язи вдома у Вас не вийде стати знаменитим культуристом, проте зробити собі естетично привабливе «бич-бади», попутно отримавши купу бонусів, на зразок поліпшення стану здоров`я, заряду щоденної бадьорості і чудовій спортивній форми, більш ніж реально. Поговоримо, як правильно качатися в домашніх умовах, щоб досягти всіх цих позитивних результатів.

Як правильно тренуватися вдома

Зверніть увагу на слово «правильно». Так, саме правильно, а не просто «як доведеться», якщо ви хочете досягти результатів і, припустимо, навіть накачати м`язи вдома за 2 тижні. Тобто з урахуванням режиму, мети тренувань і всього іншого, що необхідно. Отже, як тренуватися в домашніх умовах? Для цього Вам будуть потрібні власну вагу і деякі допоміжні пристрої: турнік, розбірні гантелі, килимок для йоги. Цього вистачить, щоб повноцінно опрацювати всі м`язи вашого тіла.

Визначаємо мету тренувань

Те, як тренуватися вдома, залежить від того, чого ви хочете домогтися. Іншими словами визначте свою мету і вибирайте програму тренувань відповідно їй.

  • Хочете схуднути: ваш вибір — кардіо тренування вдома.
  • Бажаєте сталь сильніше і рельєфніше, відповідно більше уваги приділяйте силових тренувань на дому.

Режим тренувань будинку

  • Оскільки практично вся тренування зводиться до роботи з власною вагою, Ваше тіло не буде вимагати такого тривалого часу для відновлення, як у випадку якби ви навантажили його в тренажерному залі.
  • Також пам`ятайте, навіть тренування з гантелями будинку (досить важкими гантелями) не здатні по-справжньому «забити» ваші м`язи, якщо тренування проходять раз від разу. Тому ми рекомендуємо Вам займатися, по можливості, щодня.
  • Вибирайте одне і теж час доби для тренувань (наприклад, ввечері).
  • Розподіліть по днях тижня, коли на які м`язи будете виробляти навантаження (типу: понеділок — плечі, руки, спіна- четвер — спина, сідниці, ноги і т.п.). Запишіть цей графік, повісьте і дотримуйтесь його.

Вибір програми тренувань

Якщо Ваші цілі більш серйозні, ніж банальне бажання робити ранкову зарядку, не варто здійснювати типової помилки і вводити в пошукову систему фразу подібну: «програма тренувань з гантелями будинку». Так ви майже гарантовано кинете займатися якщо не 2-ий день, то на 3-ий. Але ж за допомогою того ж Інтернету, ви можете користуватися новітніми програмами та досягненнями провідних світових фітнес-фахівців. Відео курси тренувань, подібні P90X або Insanity, є справжніми перлинами дистанційного фітнес-коучингу. І справа навіть не тільки в тому, що відеоряд наочно демонструє правильну техніку виконання вправ, всякий раз роблячи поправки на рівень Вашої підготовки. Безцінне те, що такі курси присмачені настільки необхідної порцією мотивації, що дозволить Вам продовжувати заняття з усе більш зростаючим ентузіазмом. Пошукайте на сайті youtube.com відеощоденники рядових користувачів подібних фітнес-систем. Не сумнівайтеся, ви зможете також.

Як не кинути тренування

Не секрет, що одним з основних аргументів противників домашніх тренувань є відсутність в будинку традиційної мотивуючої атмосфери і антуражу, властивого фітнес-центрів. Тут не посперечаєшся, будинки набагато простіше домовитися з самим собою на рахунок того, щоб відкласти або перенести тренування бодібілдингу будинку або і зовсім кинути заняття, пославшись на брак часу. Слід пам`ятати, що подібні «угоди з дияволом» всього лише банальне прояв ліні, і боротися з нею, як і завжди, можна лише одним способом — розпалити полум`я інтересу. Уявляйте собі ті емоції, які ви будете відчувати, відчуваючи на собі заздрісні погляди оточуючих під час пляжної прогулянки. Займайтеся разом зі своїми друзями, змагайтеся з ними в кількості віджимань і скинутих кілограмів. Кидайте собі виклики, перевіряйте себе на міцність. Ну і згадуйте іноді про чарівне слово — «треба». Ніхто і не говорив, що тренування м`язів будинку простіше, ніж в залі.

Источник: http://vrazukr.ru/vpravi-i-trenuvannja-2/21651-jak-pravilno-kachatisja-v-domashnih-umovah.html

Ссылка на основную публикацию