Правильно составить программу похудения

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Программа тренировок и питания для похудения

Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

  1. Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
  2. Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
  3. Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
  4. Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
  5. Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
  6. Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
  7. Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
  8. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
  9. Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
  10. Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
  11. План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
  12. Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
  13. В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
  14. Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с высоко поднятыми ногами;
  • бег по лестнице в течение 10-15 минут;
  • прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
  • выпады вперед или назад;
  • выпады с прыжками;
  • поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно составить схему дтп самостоятельно

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

  • за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
  • в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
  • не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
  • количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
  • если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.

Рекомендации для новичков

  • похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
  • разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
  • паузы между подходами;
  • употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
  • между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

Источник: http://nashimyshcy.ru/pitanii/programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно составить смету на ремонтные работы

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

Интересное по теме:

6 комментариев

А мы с мч уже давно заказываем программы питания с доставкой. Быстро привозят, блюда вкусные и интересные, а не только одна грееечка))

господи какой же бред написан

Смеем с Вами не согласиться, но если есть конструктивные аргументы, можем обсудить. Для нас главное — дать полезную информацию, если есть чем дополнить, мы всегда открыты к диалогу.

Пить во время еды и как минимум ближайшие 30 минут после еды не рекомендуется. Это скажет любой грамотный врач который знает как происходит усвоение пищи

Спасибо за комментарий, Петр. Но к сожалению, не существует такого понятия, как «грамотный врач». В большинстве своем в пост советском пространстве врачи — это ленивые существа, которые дай Бог, чтобы в институте учились. На этом все. Надеюсь, я не открою для секрета, если скажу, что знания вещь переменная, сегодня все говорят одно, а завтра новые исследования говорят об обратном. Совсем недавно при слове жир, все делали большие глаза и в них можно было прочитать «холестерин, ты что нельзя это есть». Но на данный момент уже и врачи активно рекомендуют потреблять жиры содержащие омега-3, в том числе очень нужны такие жиры для похудения. Отсюда вывод, что ни в чем нельзя быть уверенным.

Например, я недавно занимался тренировками для сжигания жира и уже урезал рацион до основания, даже ради интереса убрал углеводы полностью, добавил силовые и интервальные кардио тренировки, но попал в стояние плато. Ничего не помогало снизить вес и процент жира в организме тоже оставался неизменным. Потом я добавил полезных жиров в рацион, добавил быстрых углеводов и вуаля вес начал стремительно падать и уменьшилось количество жира под кожей. Хотя казалось бы — жиры, быстрые углеводы это все должно было еще больше мешать в достижении цели. Но у меня все получилось как запланировано.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно составить грамоту

Источник: http://athleticbody.ru/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.

Майонез.

Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.

Подсолнечное масло.

Сахар.

Пшеничная мука.

Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.

Жиры — от 15 до 20%.

Углеводы — от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр

Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр

Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.

Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).

Источник: http://snianna.ru/pitanie/sostavlyaem-programmu-pravilnogo-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию