И микроэлементов чтобы правильно составить

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Совместимость витаминов и микроэлементов: таблица

Витамины микроэлементы и минералы – это сила, которая питает наш организм изнутри, незаменимые помощники на страже нашего здоровья. Специалисты «Славянской клиники» знают, что красивая и стройная фигура невозможна без правильного питания, а правильное питание – без баланса ценных веществ, поступающих с пищей или из специальных препаратов. Предпочтительнее натуральные источники – они и полезнее, и безопаснее для нас. В этой статье мы попытаемся разобраться в том, почему нам всем необходима витаминная подпитка и как помочь себе, не навредив.

Когда нам не хватает важных элементов, приходит гиповитаминоз – состояние, для которого характерны слабость, депрессия, раздражительность, сонливость, ухудшение состояния кожи и иммунитета. А последствия такой недостаточной заботы о себе и своем здоровье могут быть самыми разными:

  • Простудные заболевания – человек, который получает недостаточное количество витаминов и минералов или не получает их в совсем, рискует стать постоянным клиентом врачей. Все дело в слабеющей иммунной системе, которая не может отражать атаки на организм достойно. В ней возникает брешь, через которую проникают ОРВИ, грипп, вирусы, простудные заболевания. Они не встречают отпора, и мы сдаемся без боя и терпим долгое лечение. Кстати, недостаток полезных веществ может привести и к таким последствиям болезней, как частые рецидивы, повышение риска осложнений после перенесенного недуга.
  • Нарушение пищеварения – плохой аппетит, расстройства желудка, развитие колита, гастрита и язвы – все это последствия нехватки ценной органики. Это подтвердит любой врач – без витаминов и минералов организм лишается необходимой ему энергии, мы – жизненных сил, а желудок и кишечник – помощи в усвоении пищи.
  • Болезни сердца – к ним приводит дефицит тиамина, поскольку клетки сердца наиболее чувствительны к недостатку этого вещества. Энергетическое голодание не может не сказаться на работе сердечной мышцы – как и остальных внутренних органов.

Спасаясь от дефицита, не стоит забывать о сочетаемости витаминов между собой, потому что совместное употребление некоторых соединений может привести к недостаточному усвоению важных элементов. Далее мы расскажем о том, какие компоненты следует принимать исключительно в паре и о чем необходимо помнить, заботясь о правильном восстановлении ослабленного организма.

Совместимость витаминов и минералов между собой: как избежать передозировки и не навредить

Покупая капсулы или таблетки, которые сочетают сразу несколько органических соединений, вы рискуете, поскольку не можете учитывать их сочетаемость. К тому же велик риск превысить допустимую дозу. Напоминаем: передозировка так же опасна, как и недостаточная энергетическая подпитка.

Будет ли польза от приема поливитаминов, которые щедро предлагают в аптеках? Советуем заранее найти пару для каждого важного вещества или проверить, все ли компоненты комплекса, который вы покупаете, сочетаются между собой. И не забывайте о том, что здоровое питание, сбалансированное по всем ценным элементам не заменить никакими добавками: приходите в «Славянскую клинику» за рекомендациями по правильному рациону, чтобы получать все, в чем отчаянно нуждается ваш организм из овощей, фруктов и других полезных и «выгодных» продуктов.

Организм человека – это своего рода химическая фабрика. Для того чтобы она работала не переставая, нужны различные компоненты: это и жиры и углеводы, и минералы. Но для того, чтобы ничто не мешало полноценному усвоению перечисленных компонентов, необходимо следить за сочетаемостью, потому что некоторые из них мешают друг другу. Есть и те, которые помогают выполнить задачу (энергетическую подпитку организма) в рекордно короткие сроки, и даже те, что не могут быть использованы нами по назначению по отдельности.

Как не навредить себе, решая, из каких источников получать ценные вещества? Необходимо внимательно следить за совместимостью витаминов и микроэлементов. Это очень важно, поскольку сочетание несочетаемого опасно для здоровья: помощи организм не получит, а вот негативное воздействие органических соединений испытает на себе в полной мере.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему мы не получаем пользы

Ученые доказали: питательные вещества взаимодействуют между собой. Не всегда это взаимное влияние положительно отражается на нашем состоянии – некоторые умножают благотворное действие других, а некоторые мешают ему проявиться.

Как быть с любимыми многими поливитаминными комплексами, в которых множество совершенно разных соединений? Наши специалисты предупреждают: при выборе следует быть предельно осторожным, особенно когда нам нужно решиться на восполнение дефицита микро- и макроэлементов. Неверное «смешивание» может привести к неблагоприятным последствиям. Приходите в нашу клинику, чтобы избежать негативного воздействия органических соединений и узнать, как их правильно сочетать.

Сейчас мы знаем о том, что:

  • B6 – отличный помощник в усвоении магния.
  • D хорошо работает совместно с кальцием и фтором – это соединение улучшает их обмен.
  • Без витамина C хром и железо не будут нормально усваиваться.
  • Селен – микроэлемент, который способен усилить полезное действие, оказываемое токоферолом.
  • Цинк и марганец – хорошие напарники. Вместе они защищают клетки от разрушения.
  • Польза от приема железа увеличивается в разы, если этот важный компонент будет работать вместе с медью.

Хорошо сочетаются следующие витамины:

Это примеры, которые только подтверждают, что некоторые незаменимые для нашего организма вещества не могут действовать в одиночку – им нужен напарник в борьбе за здоровье и восстановление ослабленной иммунной системы. Но есть и те соединения, которые не стоит принимать вместе.

Несовместимые витамины и минералы

Считается, что B12 перестает быть активным, оказываясь в паре с аскорбиновой кислотой. Ученые доказали, что совместный прием этих двух компонентов приводит к затруднению всасывания цианокобаламина – попросту блокирует его.

Если от приема тиамина у вас появилась сыпь на коже, а вскоре дали о себе знать и другие признаки аллергии, витамин B12 только усилит ее. Сам тиамин абсолютно несовместим с кальцием и магнием – эти минералы снижают растворимость полезного органического соединения в воде.

От сочетания этих веществ возможен только резко негативный эффект – в такой компании рибофлавин не может полноценно усваиваться.

Цианокобаламин отличается высоким содержанием кобальта и разрушает пиридоксин.

Последний замедляет всасывание фолиевой кислоты.

В больших концентрациях витамин E не помогает ретинолу усвоиться.

Итог сочетания токоферола с кальциферолом – замедление потребления последнего.

Витамины A и E блокируют всасывание витамина К, так что эти вещества не стоит принимать вместе – только по одиночке.

Вот еще несколько фактов, которые необходимо знать каждому, чтобы быть в курсе того, какие сочетания могут привести к негативным последствиям:

  • Магний – не помощник тиамину и токоферолу.
  • Совмещение цинка и фолиевой кислоты способствует снижению растворимости этих соединений.
  • Если уровень магния в организме неуклонно растет, значит вам нужно всерьез задуматься о восполнении дефицита кальция и фосфора.
  • Усвоению цинка мешают кальций, медь и железо.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Правильно составить резюме медицинского представителя

Все о совместимости витаминов, минералов и микроэлементов между собой можно узнать из таблицы. Мы обращаем особое внимание на то, что проблем со здоровьем можно избежать, если правильно сочетать полезные вещества, есть здоровую пищу и следить за собой. Будьте благоразумны и употребляйте по отдельности те органические соединения, которые могут навредить в паре.

Что советуют специалисты «Славянской клиники»

Мы рекомендуем принимать элементы, мешающие усвоению друг друга, в разное время суток – например, одни днем, а одни – вечером. Это поможет избежать негативного влияния и сохранить полезный эффект.

Некоторые считают, что чем больше активных компонентов в поливитаминах, тем они полезнее. Однако это всего лишь заблуждение, которое активно продвигают в массы СМИ. Ценность комплексов, которыми пестрят полки аптек – не в количестве минералов и микроэлементов. Их целебные свойства могут проявиться в полной мере только в том случае, если организм действительно нуждается в подпитке извне. Так что принимать такие препараты можно лишь при существенном недостатке того или иного органического соединения.

В остальных случаях лучшим вариантом станет получение всего необходимого для поддержания жизненных сил из продуктов, которые мы едим. Главное – не забывать о правильных сочетаниях.

Что опаснее: избыток или дефицит

Полученные организмом витамины выходят из него естественным образом – выводятся с мочой. Гораздо сложнее с микроэлементами, которые имеют свойство накапливаться. Их избыточное поступление может стать причиной серьезных заболеваний.

  • Цинк – при отравлении им могут развиться лихорадочные состояния, расстройства желудка и кишечника.
  • Медь – нарушение обмена меди – причина генетических заболеваний, а ее избыток приводит к интоксикации организма. Симптомы – тошнота, нарушение пищеварения, внезапные головные боли, поражение печени.
  • Фтор – все мы знаем, что этот микроэлемент предотвращает развитие кариеса. Однако превышение допустимой нормы приводит к усталости и вялости, резкой потере веса, анемии, хрупкости костей.

Жители нашей страны наиболее часто страдают от дефицита железа, йода, магния, селена. Однако избыток микроэлементов наблюдается лишь у одного из шести россиян. Речь не только о токсичных и опасных веществах – в организме накапливаются и незаменимые нутриенты – железо, бор, хром, кобальт.

Перед тем как начать прием поливитаминов, в состав которых входят микроэлементы, узнайте, так ли необходимо пополнять запасы организма. Для этого недостаточно прочитать статью: приходите на прием к нашим специалистам. Рекомендуем посетить диетолога: он составит правильный рацион, который поможет вам худеть и получать все необходимые питательные вещества одновременно. Не забывайте: все они находятся в продуктах, которые мы едим, и надо лишь правильно составить меню, чтобы наш организм ни в чем не нуждался.

Источник энергии и сил зимой: как защитить себя в холода

Можно ли обойтись без специальных комплексов, если составить рацион правильно и учесть, какие витамины совместимы между собой, а какие нет? Да, но при одном условии – если мы будем стремиться сохранять ценные органические соединения, а не разрушать их.

При встрече с клиентами наши специалисты часто приводят хороший пример: все мы практически каждый день покупаем именно ту пищу, которая кажется нам максимально удобной в приготовлении. Большинство продуктов, которые встречают нас на полках магазинов, проходят этап консервирования и дополнительной обработки. Именно она уничтожает активные вещества, столь полезные для нашего организма. Да и при хранении мы постоянно забываем о витаминах, минералах и микроэлементах – ученые доказали, что уже на третьи сутки пребывания в холодильнике фруктов, содержащих аскорбиновую кислоту, часть ее теряется.

Кстати, количество полезных элементов в тепличных помидорах, перцах и огурцах напрямую зависит от многих факторов: состава и качества почвы, удобрений, того, как выращиваемые овощи поливают. Так что расчет необходимой суточной дозы, получаемой из пищи, следует доверить специалистам – самостоятельно определить ее бывает очень сложно.

Что влияет на прием витаминов и минералов

Ухудшить результат могут:

  • Некоторые напитки – кофе, крепкий чай. Также негативное воздействие может оказывать молоко. Постарайтесь либо снизить количество этих продуктов, либо употреблять их отдельно от энергетической подпитки (через 4-6 часов) – если вы пьете поливитамины.
  • Плохая микрофлора кишечника – еще один фактор, влияющий на усвоение питательных веществ. Для восстановления микрофлоры необходимо увеличить долю растительной пищи в рационе – именно она по душе полезным бактериям.
  • Антибиотики – их прием не принесет вреда, если одновременно пить пробиотики.

Исключите стресс, помогите своему кишечнику, улучшив его микрофлору, помните о том, что существуют несочетаемые витамины, и питайтесь правильно. Следуя нашим рекомендациям, вы будете получать необходимые вещества из пищи в полном объеме. Специалисты «Славянской клиники» не только дадут полезные советы, но и предложат индивидуальную программу для похудения с правильным рационом на каждый день, помогут определить, в чем нуждается ваш организм. Меняйтесь с удовольствием – без ограничений и запретов. Верните себе стройность и здоровье – начните новую жизнь вместе с нами.

Источник: http://slavklin.ru/articles/sovmestimost-vitaminov-i-mikroelementov

Содержание витаминов и микроэлементов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

Недостаток витаминов и микроэлементов

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

Таблица содержания микроэлементов в продуктах

Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно составить диету для похудения

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

комментариев 19

Здорово, очень много информации о витаминах и микроэлементах в одном месте! А за таблицы содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания отдельное спасибо!

Спасибо большое. Стараемся мы (скромно постукиваем ножкой)

Присоединяюсь к Дмитрию… Очень много интересной информации. И статьи не маленькие, как на большинстве сайтов, а объемные. Спасибо за ваш труд!

ДОБРОГО ВАМ ВРЕМЕНИ СУТОК!ТОЛЬКО СЕГОДНЯ Я НАШЛА ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ НА ЭТОЙ СТРАНИЧКЕ! СПАСИБО ВАМ ЗА ЭТУ СТАТЬЮ ! ОЧЕНЬ ВОВРЕМЯ ПРОЧИТАЛА И ПОДЕЛЮСЬ С ДРУГИМИ!

Полезные у вас таблички нашел, где какие микроэлементы содержатся, где витамины, эх, если бы в Макдольдсе кормили по этим табличкам!

Боюсь, Миша этого не случиться никогда! Так что перестаем мечтать о неисполнимом и начинаем хоть немножко делать для своего здоровья. Добавьте хотя бы зелени в свой рацион, уже будет шаг в сторону полезного питания.

принимаю Моралий корень,великолепно

В правильном соотношении Магния и Кальция ,они сочитаются)))

Принимая аптечные витамины нужно помнить, что постоянный прием одного витамина зачастую приводит к дефициту другого.

Спасибо! Очень полезная таблица!

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Почему то ни слова о калие? Это один из очень важных элементов. Спасибо за очень полезную информацию.

В этой статье мало о калии, но вот вам ссылка на статью о продуктах, содержащих калий и полезных для сердечной мышцы — http://alter-zdrav.ru/produkty-poleznye-dlya-serdtsa-i-bogatye-kaliem/

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ.

Большое спасибо за представленные таблицы. Это было для меня очень полезной инф.-ей! 🙂 🙂

я читала много информации что кальции усваивается только в присуствии магния фосфора и маленького совсем количества марганца.

Доброго времени суток уважаемая Админ.Спасибо большое за хорошую и полезную инфу.Храни Вас Господь!

Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Добавить комментарий Отменить ответ

Все Авторские права ©2012-2018 Альтернатива медицине, здоровье без лекарств

Источник: http://alter-zdrav.ru/soderzhanie-vitaminov-i-mineralov-v-produktah-pitaniya/

Что съесть, чтобы похудеть? Часть 5. Витамины и микроэлементы

В первой части цикла публикаций о правильном питании мы рассмотрели базовые основы расчета калорийности рациона и потребления макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Во второй статье о белках рассказано о роли белков в питании, их необходимом количестве и основных продуктах, богатых белком. Также в ней приведен пример расчета нормы белков и правила их употребления.

В третьей статье о жирах речь идет о роли жиров в нашем питании и том, что жиры – полезная часть нашего рациона. Но чтобы избежать избыточного веса, их надо употреблять в разумных пределах. Расчет количества жиров и основные продукты – источники жиров также описаны в статье.

В четвертой части об углеводах приведены принципы формирования углеводной составляющей нашего рациона, пример расчета дневной нормы потребления и основные продукты – источники углеводов.

В пятой части серии статей о рациональном питании мы поговорим о витаминах и микроэлементах, как о неотъемлемых составляющих здорового питания. Рассмотрим нормы потребления данных компонентов и продукты, их содержащие.

Что такое витамины?

Витамины – это химические соединения, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Когда в организм поступает достаточное количество витаминов, все органы и системы могут работать так, как это предусмотрено природой. Естественно, при условии здорового организма в целом:-)

Витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые. Поэтому важно употреблять их во время приема пищи и в ее составе, чтобы они могли усвоиться в полной мере.

Витамины включаются в деятельность клеток и клеточный обмен, поэтому недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям, общее название которым – авитаминоз. Как именно авитаминоз проявит себя в каждом конкретном организме, дело индивидуальное. У кого-то могут стать ломкими ногти и начать шелушиться кожа, а у кого-то возникнут проблемы и посерьезнее, например, слабость и анемия.

Утверждение «Чем больше, тем лучше» не справедливо для витаминов. Избыток витаминов также вреден, как и их недостаток – природа не любит крайности. Поэтому нужно знать свою норму потребления витаминов и стараться каждый день получать их столько, сколько нужно организму.

Что такое микроэлементы?

Микроэлементы – еще один важный компонент питания, это химические элементы, такие как железо, цинк, кальций и др., которые используются нашими клетками и органами для своей нормальной работы.

Для микроэлементов также справедлив принцип разумной достаточности: их недостаток или избыток могут привести к проблемам со здоровьем.

Количество необходимых микроэлементов также регламентировано нормами потребления.

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку?

Количество витаминов и микроэлементов, необходимое человеку, обозначено в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Некоторые авторы статей о питании, подобных этой, ссылаются на зарубежные источники. Лично я считаю, что этого делать не следует по ряду причин:

1. Нормы, разработанные в Российской Федерации, учитывают климатические и социальные особенности нашей страны. А климат и среда обитания человека влияют на потребность в тех или иных веществах. В принципе, это не единственные параметры, определяющие нормы потребления нутриентов. Определение норм потребления витаминов и микроэлементов зависит еще и от множества антропологических факторов, например, пол, возраст, телосложение, уровень двигательной активности, наличие заболеваний. Но для человека, большую часть времени живущего в России, адекватно будет пользоваться именно нормами, рассчитанными для России.

2. В каждой стране сформированы свои привычки питания, и для каждой страны характерен тот или иной «типовой» набор продуктов. Например, в России недоступно то количество свежих фруктов и то их качество, которое есть, например, в южных странах. Поэтому нам нужно искать доступные для наших широт источники витаминов и микроэлементов и при необходимости, восполнять их недостаток витаминно-минеральными комплексами (естественно, это нужно делать после консультации со своим врачом).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Правильно составить договор рассрочки

3. Нормы потребления, полученные из иноязычных переводных источников, могут содержать ошибки, а проверить их несведущему человеку будет затруднительно. Поэтому лучше всего читать именно первоисточник «Нормы физиологических потребностей…», как проверенный документ, содержащий информацию по данной теме. Если вы на уровне профессионала разбираетесь в данной тематике, то, естественно, отслеживание мировых тенденций в диетологии будет вашим профессиональным интересом, и тут уже можно говорить о выделении лучших рекомендаций из систем здравоохранения разных стран. Но тут, повторюсь, надо быть специалистом и разбираться в данной теме, чтобы не навредить себе.

На самом деле совсем не обязательно лезть в дебри диетологии и нутрициологии, чтобы сформировать для себя рацион, богатый витаминами и микроэлементами. Достаточно соблюдать всего лишь несколько правил:

1. Включайте свежие овощи и фрукты в свой ежедневный рацион. Две порции свежих фруктов в день и две порции салата из свежих овощей и зелени способны творить чудеса! Они не только снабдят ваш организм витаминами и микроэлементами, но и окажут неоценимую пользу вашему кишечнику.

2. Витамины и микроэлементы содержатся не только в овощах и фруктах. Их источниками также являются продукты животного происхождения, молочная продукция, злаки и бобовые, орехи. Причем некоторые витамины и микроэлементы содержатся только в конкретных продуктах и не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому лучшая стратегия обеспечения организма всем необходимым – это разнообразие рациона. Недаром человеку надоедает однообразная пища – наш организм от природы запрограммирован на разнообразные источники питательных веществ!

3. Отдавайте предпочтение тем овощам и фруктам, которые характерны для вашего места обитания. Нельзя с уверенностью сказать, сколько осталось пользы в каком-то заморском фрукте, который добирался к нам неизвестно сколько времени и обработан неизвестно чем. В сезон созревания определенных плодов также следует употреблять как можно больше свежей растительной пищи, ведь только что собранное гораздо полезнее того, что уже хранилось некоторое время.

4. В зимнее время года при недостатке тепла, света, свежих фруктов и овощей можно задуматься о корректировке питания с помощью витаминно-минеральных комплексов. Делать это нужно после консультации у соответствующего специалиста.

5. Можно делать запасы на зиму из свежемороженых овощей. Необходимо отдавать предпочтение именно быстрой заморозке продуктов, а не консервированию. Зачем употреблять лишнюю соль и уксус, которые не несут пищевой пользы? Лично у меня пока нет однозначно отрицательного мнения о консервах. В некоторых случаях они способны выручить человека при отсутствии альтернативы и вдали от дома. Но если есть возможность заморозить свежие овощи или зелень, то лучше выбрать этот способ сохранения, чем консервирование. Тем более, сейчас многие пользуются холодильниками с большой морозильной камерой.

Из каких продуктов получать основные витамины и микроэлементы?

В списке приведены основные витамины и микроэлементы и продукты, в которых они содержатся.

  • Витамин С – свежие овощи и фрукты.
  • Витамин В1 (тиамин) – нежирная свинина, печень, почки, крупы (гречневая, овсяная).
  • Витамин В2 (рибофлавин) – печень, почки, кисломолочные продукты, мясо, крупы, злаки.
  • Витамин B3 (пантотеновая кислота) – свежие овощи, фрукты, рожь, пшеница, яйца, печень, почки.
  • Витамин В6 (рибоксин) – печень, мясо, крупы, злаки.
  • Витамин PP (ниацин) – сыр, печень, почки, крупы, злаки, нежирное мясо.
  • Витамин B9 (фолиевая кислота) – печень, свежая зелень.
  • Витамин В12 (цианкобаламин) – печень, мясо, рыба, кисломолочные продукты, сыр.
  • Витамин H (биотин) — печень, яйца, мясо, крупы, злаки.
  • Витамин А (ретинол) – говяжья и свиная печень, печень трески, сливочное масло, жирный творог.
  • Бета-каротин — фрукты, овощи. Этот витамин преобразуется в организме в витамин A.
  • Витамин Е – растительные масла, крупы, злаки.
  • Витамин D – печень трески, яйца, сливочное масло. Синтезируется в организме под действием ультрафиолета.
  • Витамин К – синтезируется в кишечнике при достаточном присутствии жиров в рационе.

Микроэлементы

    • Кальций — кожица всех фруктов и овощей; отруби, бобовые — горох, зеленый горошек, чечевица, соя, бобы, фасоль, шпинат, морковь, репа, листья молодых одуванчиков, сельдерей, яблоки, вишня, крыжовник, земляника, спаржа, капуста, картофель, смородина, яйца, огурцы, апельсины, ананасы, персики, редис, виноград, овощи зеленые — салат, лук, ботва моркови, репы, редиски, зеленые зерна пшеницы, хлеб ржаной, крупа овсяная, миндаль, лук; кисломолочные продукты — творог, сметана, кефир, простокваша, ацидофилин и т. д.; абрикосы, свекла, ежевика.
    • Фосфор — зеленый горошек, шпинат, фундук, овес, бобы, рожь, яблоки, ячмень, груши, пшеница, чечевица, огурцы, цветная капуста, сыр, мясо, яйцо, лосось, сардины, креветки, арахис, соя, грецкие орехи, редис, кешью, сельдерей, печень трески, рыба, грибы, пророщенная пшеница, цельные зерна пшеницы.
    • Магний — миндаль, яичный желток (сырой), салат-латук, печень, мята, цикорий, оливки, петрушка, арахис, картофель, тыква, слива, грецкий орех, цельное зерно пшеницы, овса, гречки, ржаной хлеб, помидоры, пшено, отруби, фасоль.
    • Калий — шпинат, огурец, картофель, морковь, лук-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, чечевица, горох, спаржа, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, хлеб ржаной, крупа овсяная.
    • Натрий — практически вся пища содержит некоторое количество натрия.
    • Железо — зеленые овощи — лук, ботва молодой репы, редиски, горчицы, морковь, кресс-салат, листья одуванчика, яичный желток, печень, почки, щавель, горошек зеленый, томаты(только сырые), капуста, чеснок, салат, чечевица, хрен, огурцы, груши, земляника,вишня, любые сухофрукты.
    • Цинк — пшеничные отруби, проращенная пшеница.
    • Йод — морская рыба, морские водоросли, морская капуста, салат-латук, зеленые части растений, репа, порей, дыня, чеснок, спаржа, морковь, капуста, картофель, лук,томаты, фасоль, овсянка, щавель, виноград, клубника.
    • Медь — орехи, яичный желток, печень, молоко (лучше кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ряженка, йогурт).
    • Марганец — чай, клюква, цельные зерна злаков, зернобобовые растения, листовые овощи.
    • Селен – некоторые минеральные воды (особенно сульфатные), цельные зерна злаков (особенно кукурузы и ячменя), соя, морская рыба, молоко, яйца и картофель.
    • Хром — дрожжи, цельное зерно злаков и других растений, печень, проростки пшеницы.
    • Молибден — горох, бобы, чечевица, крупы, листовые овощи, мясо, злаки.
    • Фтор – питьевая вода, мясо, овощи.

Теперь вы знаете базовые принципы, которые помогу вам в формировании здорового и богатого витаминами и микроэлементами рациона питания! На этой радостной ноте я заканчиваю статью о витаминах и микроэлементах. В следующей публикации я расскажу вам о клетчатке, ее роли в нашем питании и продуктах – источниках клетчатки.

Не стесняйтесь задавать вопросы, дополнять или опровергать какие-то мои утверждения, ведь любая тема познается и раскрывается в ее живом обсуждении:-)

Удачи вам и здоровья, а также пищевого разнообразия! И до встречи в следующих публикациях!

Источник: http://zepalabs.ru/chto-sest-chtobyi-pohudet-5

Ссылка на основную публикацию