Тренажерный зал как правильно заниматься чтобы похудеть

Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

  1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
  2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
  3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
  5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.
  1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
  2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
  3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
  4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно начинать худеть девушке

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

  1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
  2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
  3. «Бабочка» (8х2).
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
  5. Гиперэкстензия (15х3).
  6. Подтягивания за голову (8х2).
  7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).
  1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
  2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
  3. Шаги с гантелями (10х3).
  4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
  5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
  6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
  7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
  8. Французский жим лежа (12х2).
  1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
  2. Выпады с гантелями (8х3).
  3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
  4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
  5. Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

  1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
  2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
  3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
  4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).
  1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
  2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
  3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
  4. Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).
  1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
  2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
  3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
  4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

  1. Скручивания на верхний пресс.
  2. Разгибания ног
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Сгибания ног.
  5. Тяга нижнего блока к груди.
  6. Сведение ног.
  7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.
  1. Скручивания на косые мышцы живота.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. «Бабочка»
  4. Становая тяга.
  5. Сгибание ноги стоя.
  6. Подъем ног в тренажере или висе.
  1. Скручивания на нижний пресс.
  2. Отжимания от скамьи.
  3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Отжимания от пола.
  7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Источник: http://fb.ru/article/292454/kak-pohudet-v-trenajernom-zale-vyibor-trenajerov-i-programma-zanyatiy

Похудение в спортзале — комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно блевать чтобы похудеть

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

  1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
  2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

  • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
  • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
  • подъем бедер из положения на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног из лежачего положения на животе;
  • становая тяга с грифом штанги;
  • приседания с весом на плечах или в руках;
  • выпады с гирями;
  • скручивания на полу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

  • разминка кардио;
  • приседания с прыжками;
  • разведение ног сидя;
  • подъем ног из планки;
  • прыжки на платформу;
  • подтягивания;
  • тяга вниз;
  • наклонная тяга;
  • подъем рук из сидячего положения;
  • боковые скручивания на шаре;
  • стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело.

Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

Источник: http://sovets.net/11177-kak-pohudet-v-sportzale.html

Совет 1: Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть

  • Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть
  • Как питаться весной, чтобы похудеть
  • Как выбрать тренажер

Рассмотрим самые популярные из них:

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

  1. Нельзя кушать перед тренировкой.
  2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
  3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
  4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Совет 2: Как похудеть с помощью беговой дорожки

  • Встаньте на беговую дорожку и выберите режим ручного управления. В таком режиме вы сможете устанавливать нужную скорость, при этом пить воду или протирать лицо полотенцем, не останавливая тренажер. Остановки собьют сердечный ритм и уменьшат эффективностьтренировки.

  • Увеличивайте степень сопротивления беговой дорожки. По мере тренировки вы можете увеличивать ее скорость и степень сопротивления, чтобы максимизировать потерю веса за тот же период времени. Увеличение сопротивления достигается за счет увеличения наклона, и вы тратите больше энергии, сжигая больше калорий.

  • Используйте небольшие гантели на беговой дорожке. Веса для щиколоток и набор легких гантелей помогут увеличить количество сжигаемых калорий в минуту с каждым шагом, который вы делаете. Используйте их для верхнего пресса, упражнений на бицепсы и на другие верхние группы мышц.

    • похудела с помощью беговой дорожки в 2018

    Совет 3: Как заниматься правильно спортом

    • Как правильно питаться при занятиях спортом – Здоровое питание

    Совет 4: Как заниматься на велотренажёре

    • Велотренажер, желание заниматься

    Следите за дыханием во время занятия, оно должно быть равномерным. Дышать надо через нос.

    На велотренажере можно заниматься, смотря телевизор или слушая любимую музыку. Практика показывает, что эффективность тренировки при этом даже повышается.

    Совет 5: Как правильно заниматься на тренажерах

    • — Определиться с целью тренировок;
    • — прислушаться к советам тренера.
    • построение красивой фигуры в 2018
    • женский журнал в 2018

    Совет 6: На каком тренажере быстрее всего похудеть

    Типы тренажеров

    Занятия на эллипсоиде

    Тренажеры для живота

    Совет 7: Что такое кардиозал

    К кардиотренажерам относятся:

    У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

    Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

    После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

    1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
    2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
    3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
    4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

    Ограничения для занятий в кардиозале

    1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
    2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
    3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

    Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

    Совет 8: Как правильно развивать выносливость

    Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.

    1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.

    2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

    Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.

    Совет 9: Как правильно посещать тренажерный зал для похудения

    • тренажерный зал для похудения

    Совет 10: Как надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

    • Занятия на велотренажере. Правила
    • сколько нужно заниматься на велотренажере чтобы похудеть

    Совет 11: Как правильно есть, чтобы похудеть

    • — небольшая посуда;
    • — продукты.

    Совет 12: Как заниматься на эллиптическом тренажере

    Источник: http://www.kakprosto.ru/kak-920395-kak-pravilno-zanimatsya-v-kardiozale-na-trenazherah-chtoby-pohudet

  • Ссылка на основную публикацию