Правильно дышать тренажерном зале

Как правильно дышать во время тренировок

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно дышать при фгдс желудка

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

105066, ул. Нижняя Красносельская, д. 40/12

Мы выслали пароль на указанный адрес электронной почты.

Источник: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/26187-kak-pravilno-dishat-vo-vremya-trenirovok.html

Правильно дышать во время тренировок по силовому фитнесу – залог успеха!

Во время силовых тренировок в тренажерном зале очень важно, как правильно дышать. От этого зависит эффективность занятий, и усиливаются физические способности тренирующегося. Человек привык к тому, что дыхание – это вполне естественный и привычный процесс, на который очень редко обращают внимание. Однако при занятиях фитнесом этот фактор придется учесть, иначе качество тренировки может значительно понизится. Каждому занимающемуся следует усвоить основное правило:

  • выдыхать в моменты большего усилия, то есть когда Вы преодолеваете нагрузку, а вдыхать при наименьшем напряжении.

Во время выдоха мышцы брюшной полости (пресса) и грудного отдела (груди) группируются, т.е. принимают удобное положение для преодоления нагрузки. Возникает состояние, при котором возможно выполнение действий с максимальной силой. Абсолютно обратное происходит во время вдоха – грудная клетка наполняется воздухом и расширяется, а мышцы груди растягиваются. Также растягиваются и расслабляются мышцы пресса. Согласитесь, довольно трудно сделать усилие, когда четвертая часть Ваших мышечных групп пребывает в растянутом или расслабленном состоянии. Что и подтверждается многими исследованиями физиологов.

Многие дают немного другие советы по поводу, как правильно дышать при тренировках: “усилие становится эффективнее, если в такие моменты не выдыхать, а задерживать дыхание”. Мнение спорное и далеко не каждый его придерживается. При одновременном напряжении и задержке дыхания, резко повышается артериальное давление в организме. Возникает огромная нагрузка на сердце, сосуды и другие органы человека, что очень опасно и вредно для здоровья в целом.

Но, например, если Вы выполняете тяжелые приседания со штангой (это касается и других упражнений при работе с большими весами), то стоит сделать глубокий вдох вначале и примерно с середины движения вниз дыхание задержать. Так продолжать выполнять упражнение до полного опускания и преодоления “мертвой точки” при подъеме. И только после этого начать резко выдыхать. Такой прием используется, чтобы баланс Вашего тела не нарушился, т.к. дыхание в нижней части амплитуды при приседаниях, все–таки, будет дестабилизирующим фактором, а у нас задача – сделать более устойчивым положение корпуса. Однако такой подход используется в большинстве случаев с целью увеличения силы и допускается, если у Вас с давлением и со здоровьем в общем все в порядке. Поэтому, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья и не стремитесь покорять спортивные вершины, лучше задержку дыхания минимизировать и работать с малыми и средними весами, что тоже дает возможность прогрессировать. При приседаниях следите техникой, как правильно дышать: во время движения вниз медленно вдыхаете, поднимаетесь – также не спеша выдыхаете. Резкое дыхание должно быть только в процессе быстрых, “взрывных” упражнений, т.е. оно должно соответствовать темпу упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно дышать при плавании кролем видео

Кстати, думаю, большинство слышало о том, что людям с плохим зрением запрещается или не рекомендуется прибегать к тренировкам с отягощениями? Однако связано это не с тяжелыми нагрузками, а с совокупностью – тяжелых нагрузок и неправильного дыхания. При максимальном усилии и задержке дыхания резко растет артериальное давление, о чем писалось выше, и соответственно, повышается внутриглазное давление. И при таких обстоятельствах возможен вариант отслоения сетчатки глаза и последующая потеря зрения. Люди же с плохим зрением, у которых в некоторых местах сетчатка может быть истощена, попадают в особую зону риска, т.е. вероятность такого неприятного последствия значительно возрастает. Но, “очкарики”, это не значит, что тренажерный зал для Вас закрыт. Обязательно приходите и тренируетесь. только делайте это с умом! А если Вы в чем–то сомневаетесь, то обратитесь к своему персональному тренеру за помощью.

Практически все новички не уделяют должного внимания моменту, как правильно дышать при тренировках. В каждом виде спорта есть определенные правила на этот счет, и силовой фитнес совсем не исключение. Поднятие тяжестей – весьма серьезное занятие, а при беспорядочном дыхании может возникнуть риск кислородного голодания, недостаточного избавления мышц от углекислоты, отсюда появляется слабость, головокружение, потеря концентрации, тошнота и чрезмерно истощенное состояние после тренировки. Начав дышать правильно, Вы вскоре поймете, что тело постепенно настраивается на нужный режим, и силовые упражнения уже не изматывают столь сильно. Во время занятий нужно все время следить за дыханием, пока его ритм не выработается до автоматизма. Кроме того, дыхание тренирующегося должно быть глубоким, для полноценного насыщения организма кислородом. Кстати, вдыхать воздух лучше носом, а выдыхать через рот, потому что носовое дыхание наиболее способствует усвоению кислорода, и соответственно, повышается выносливость и результативность тренировки. Усвоив на практике все “тонкости” того, как правильно дышать во время тренировок, Вы получите дополнительное средство для получения энергии, которая так необходима при увлечении силовым фитнесом. Несомненно, новичкам бывает трудно уяснить и запомнить многочисленные правила. Лучше, если начальные занятия будут проходить под присмотром персонального тренера по фитнесу, который научит Вас делать выдохи и вдохи в зависимости от точки максимального усилия в каждом отдельном упражнении. Если же подобные советы игнорировать, то силовые тренировки покажутся Вам только сложнее.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий

Вы должны войти Авторизованы чтобы оставить комментарий.

Источник: http://fitness-powers.by/dykhanie-na-trenirovke/

Правильное дыхание во время тренировки — CityGym

Инстинкт быть в форме

будни: 7:00 — 23:00

выходные: 8:00 — 21:00

Инстинкт быть в форме

Эта история про людей, которые каждый день привыкли побеждать, в том числе и себя.

Персональный тренер

Для качественных тренировок предлагаем вам услуги наших высококвалифицированных тренеров.

Профессиональный тренажер

Многофункциональный тренажер, который используют как врачи так и профессиональные тренеры.

Правильное дыхание во время тренировки

Дыхание во время занятий спортом

Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно дышать на брусьях

Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.

Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.

Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.

Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.

Силовая тренировка в тренажерном зале.

Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.

Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит, вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.

Дыхание во время стрейчинга.

Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

  • Facebook
  • Twitter
  • Вконтакте
  • Одноклассники

© 2014-2018 CityGym — фитнес клуб в Калининграде. Все права защищены.

Источник: http://www.cityfitnesskld.ru/pravil-noe-dy-hanie-vo-vremya-trenirovki/

Ссылка на основную публикацию