Как правильно дышать в bodybuilding

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Как правильно дышать в bodybuilding

Главная / Статьи и доклады о продукции / Дыхание и бодибилдинг

Формирование «правильного дыхания» в силовой тренировке (дыхание в поуэрлифтинге и бодибилдинге) или в «качалке» с «Новым дыханием».

Дышко Б.А. , д.б.н., вице-президент Ассоциации Спортивного Инжиниринга, Москва

В здоровом теле – здоровый дух. Кто бы спорил?

Однако, по данным статистики спортивной медицины, не менее 50% фанатов «железной игры» к 40 годам страдают нарушениями сердечной деятельности.

Одной из главных причин появления этих болячек является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки .

Известно, что при дыхании следует акцентировать выдох, а не вдох. В этом случае поступающий в легкие воздух из атмосферы смешивается в легких с меньшим количеством остаточного воздуха, в котором содержание кислорода значительно ниже, а содержание углекислого газа значительно выше, чем во вдыхаемом воздухе. По мере роста интенсивности выполнения упражнения частота дыхания растет, а глубина дыхания уменьшается.

Известно также, что сочетание фаз дыхания с движениями можно условно охарактеризовать как «анатомический» и «биомеханический» способы дыхания.

Анатомический способ реализуется в движениях, в которых увеличению объема грудной клетки соответствует вдох, а в движениях, способствующих уменьшению грудной клетки – выдох (упражнения, входящие в комплекс утренней гимнастики, разминочные упражнения и т.д.).

Биомеханический способ дыхания реализуется в движениях, в которых выдох происходит в фазах движения, характеризующимися наибольшими силовыми проявлениями, а вдох – с фазами относительного расслабления.

Так, в гребле выдох производится во время гребка, а вдох – при заносе весла. Знаменитые «всесокрушающие» и пробивающие каменные стены удары восточных боевых искусств тоже проводятся на акцентированном выдохе.

Биомеханический способ организации дыхания в пауэрлифтинге используется в видах спорта с относительно не высокой частотой движения (гребля, плавание, конькобежный спорт и т.д.). Чем выше частота движения, тем труднее реализовать этот способ дыхания.

В пауэрлифтинге и бодибилденге правильно организованное дыхание в процессе выполнения упражнения играет не последнюю роль. Так какое же дыхание правильное?

Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес.

Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных для здоровья атлета воздействий, увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.

Хуже всего то, что задержка дыхания в пауэрлифтинге приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком, перерождается в гипертонию и ведет к инсультам и инфарктам.

Задержка дыхания в пауэрлифтинге и бодибилдинге приводит к ухудшению питания мозга кровью и даже провоцирует рвоту. Типичная привычка фанатов делать приседания до рвоты всего лишь означает, что воздействие тренировки на сердце является критическим.

Задержка дыхания во время тренировок со спортивными снарядами может приводить к развитию заболеваний глаз и даже к слепоте, утверждают исследователи из Бразильского католического университета (Universidade Católica de Brasília) в статье, опубликованной в журнале «Архивы офтальмологии» (Archives of Ophthalmology).

Также исследование показало, что у 90% тех, кто задерживал дыхание при выполнении упражнения, глазное давление на вдохе значительно возрастало. У тех же, кто дышал равномерно, эта величина составляла 62%.

На основе этих данных исследователи сделали вывод о том, что длительные занятия тяжёлой атлетикой могут способствовать возникновению или прогрессированию глаукомы — заболевания, связанного с высоким внутриглазным давлением. А при слишком продолжительных и интенсивных занятиях возможно постепенное повреждение зрительного нерва, что вызывает нарушения зрения, а в дальнейшем — и слепоту.

Задерживать дыхание при выполнении многоповторных сетов с околопредельными весами нельзя. Вместо этого надо делать выдох. Это особенно важно для тех, кто хочет быстро «накачать» силу и увеличить мышечную массу.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Однако эта вроде бы всем понятная информация не известна не только многим любителям силовой тренировки, но и персональным инструкторам по бодибилдингу.

Спортивные медики советуют любителям «железной игры» не запирать вдох.

Больше того, спортивная медицина уверена, что ритмическое дыхание в пауэрлифтинге является одним из основных условий роста мышц.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце, а это никак не может быть полезным. К тому же кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови, причем, до минимальной отметки, когда дело доходит до головокружения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения эспандером как правильно дышать

Во время занятий бодибилдингом все время следите за своим ды­ханием, пока не отработаете его ритм до автоматиз­ма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.

Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, вы­дохнуть на фазе максимального напряжения и сделать вдох на отрицательной фазе движения.

Поэтому одной из главных задач обеспечения «техники безопасности» при работе с отягощениями является ритмичность дыхания.

Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нару­шает технику выполнения упражнения, но и доволь­но плохо влияет на кровяное давление.

Помочь в формировании правильной ритмики дыхания может тренажер для тренировки дыхательных мышц в движении «Новое дыхание» (www.sporttec.ru).

Принцип действия дыхательного тренажера основан на одновременном использовании физических и физиологических факторов

— регулируемое механическое сопротивление потоку выдыхаемого воздуха

— низкочастотная вибрация потока выдыхаемого воздуха

— интенсивность выполнения физических упражнений.

Вариация и взаимодействие этих факторов усиливает адаптационный эффект перестройки функциональных систем организма атлета для выбранного вида деятельности или вида спорта.

Главное, что Ваше внимание концентрируется не только на поднимаемом весе, но и на необходимости сделать выдох во время максимального напряжения, о чем Вас «известит» звук «тр-тр-тр» (вибрация на выдохе) (обратная связь).

То есть, кроме формирования «правильной. » ритмики дыхания, Вы получаете возможность тренировать дыхательные мышцы и кардиореспираторную систему в целом.

Известно, что нетренированные дыхательные мышцы могут «воровать» до 70% вдыхаемого кислорода у мышц, задействованных в двигательном акте, снижая эффективность его выполнения и эффективность действия основных функциональных систем организма.

Конструктивные особенности тренажера «заставляют» Вас делать более глубокие вдохи при выполнении упражнения.

Глубина дыхания в поуэрлифтинге практически напрямую связана с активностью дыхательных мышц. Так, при глубине дыхания в 30 – 40% от ЖЕЛ (жизненная емкость легких) задействованы диафрагма и внутренние и наружные межреберные мышцы. При глубине дыхания 40-65% ЖЕЛ включаются большие грудные, грудно-ключично-сосцевидные, лестничные и зубчатые мышцы, а при глубине дыхания свыше 65% ЖЕЛ включаются практически все мышцы пояса верхних конечностей и брюшного пресса.

.Тренажер позволяет совершенствовать кардиреспираторную систему атлета, не меняя технику выполнения упражнения, повышая эффективность тренировки, выносливость и работоспособность.

Применение тренажера в тренировке ускоряет процесс восстановления характеристик внешнего дыхания и сердечнососудистой системы в ходе интервально-прерывистой тренировки.

Как использовать «Новое дыхание» в силовых тренировках?

Если Вы ЛЮБИТЕЛЬ/НАЧИНАЮЩИЙ, то рекомендуемое использования тренажера при работе на одном снаряде – 2 подхода из 3-х. Третий подход мы рекомендуем выполнять без тренажера.

Для ПРОФЕССИОНАЛОВ мы рекомендуем использовать тренажер все три подхода.

При частоте тренировок 8-10 раз в неделю тренажер «Новое дыхание» необходимо использовать через тренировку. Если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то тренажер следует применять в каждом занятии.

Общее число занятий — не более 15-17 тренировок, после чего следует продолжить тренировки в обычных условиях. Повторное использование тренажера рекомендуется через 10-14 дней.

ВНИМАНИЕ. Лицам, неподготовленным к большим физическим нагрузкам (любители) запрещается (. ) использовать тренажер «Новое дыхание» на максимальных весах.

Примеры использования тренажера «Новое дыхание».

— разминка с тренажером 3-5 мин.

— выполнение выбранного упражнения с тренажером, первый подход с тренажером, отдых с тренажером, остальные подходы- без тренажера.

ПРОФЕССИОНАЛ

— разминка с тренажером 7-10 мин.

— упражнения с тренажером.

Если подходов в упражнении не более 3 — все подходы с тренажером, желательно на основные группы мышц. Отдых между подходами без тренажера.

Если подходов больше 3, три подхода с тренажером, остальные без тренажера.

Отдых между упражнениями без тренажера.

Желательно использовать датчик пульса. При пульсе 170 уд/мин занятие прекратить, отдых.

Источник: http://www.sporttec.ru/articles/dyxanie_bodibildin

Как правильно дышать?

Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом — неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Что представляет собой дыхание?

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно дышать при отжимании на брусьях

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох — при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать — это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

  1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
  2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

  • заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
  • начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
  • тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
  • ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
  • постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель — добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

  1. принять положение лежа на спине;
  2. согнуть колени;
  3. руки положить на живот;
  4. выполнить энергичный выдох;
  5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
  6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Упражнение аналогично предыдущему рекомендуется повторять 6-7 раз.

Общие рекомендации

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

Как дышать в бодибилдинге — Видео

Источник: http://builderbody.ru/kak-pravilno-dyshat/

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно дышать при беге на длинные

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

Дыхание в бодибилдинге

Одним из самых важных моментов в выполнении упражнения является дыхание. Казалось бы, сложности с этим не должно возникать , ведь без нормального кислородного насыщения наш организм даст нам это понять посредством потери сознания Но, это крайний случай, которого нам нужно всячески избегать. Парадокс, даже среди опытных спортсменов часто встречаются случаи сердечных заболеваний или гипертонии, которые возникли вследствие нарушения техники правильного дыхания на протяжении многих лет. Чтоб избегать подобных проблем в будущем, стоит сразу учиться правильно дышать с первой тренировки в тренажерном зале.

Очень сложно запомнить технику правильного дыхания для каждого отдельно взятого упражнения, поэтому стоит усвоить главные принципы, на которых эта техника основывается.

Самое главное, что стоит помнить, выдох мы делаем на максимальном усилии: максимальном сокращении мышц или так называемой позитивной фазе движения, когда у бодибилдера стоит задача выполнить главную работу в упражнении. А вдох — на расслаблении, так называемой негативной фазе (о нюансах различных фаз движения можно узнать из статьи «Позитивная и негативная фаза движения»)

Ни в коем случае не нужно забывать, что во время силовой тренировки нельзя задерживать дыхание, даже на короткое время. Во время задержки дыхания происходит резкое повышение кровяного давления. При длительном применении задержек дыхания развивается гипертония и резко повышается риск возникновения инфаркта, ишемической болезни сердца и аритмии. Нередко наблюдается рост внутричерепного давления, что вызывает мигрени и даже инсульты.

Но как же тогда работать без этой кратковременной задержки, если в момент максимального напряжения спортсмену очень сложно, выдохнув и расслабив диафрагму, удержать вес. Все достаточно просто — нужно научиться разделять фазы выдоха. В точке максимального напряжения спортсмен не выпускает весь воздух из легких сразу, а начинает выдыхать по чуть-чуть, «стравливая» лишнее давление. Во второй фазе выдох становится чуть мощнее, и спортсмен выпускает половину воздуха. Ну а в третьей, финальной, фазе происходит мощный выдох всего оставшегося воздуха и начала негативной фазы движения и, соотвественно, вдоха.

Очень важно в силовых тренировках делать полный выдох всего воздуха без остатка. Ведь нам важно не только количество воздуха в наших легких, но и его качество. Никто ведь не будет спорить, что во вдыхаемом воздухе кислорода гораздо больше, чем в том, который остается в наших легких. А значит, во время выдоха надо максимально освободить объем для богатого килородом воздуха.

Кончено, данные моменты дыхания касаются именно силовых тренировок. Хотя главные принципы применимы и к другим видам спорта, в том числе и аэробным. Достаточно вспомнить пловцов, выполняющих мощный выдох без остатка, чтобы освободить легкие для нового поступления богатого кислородом воздуха. Выдох во время броска или удара в контактных единоборствах, часто сопровождаемый криком или свистом, является явным признаком резкого приложения усилия для сокрушительной передачи импульса сопернику.

Отдельно хотелось бы остановиться на тренировках со статическим выполнением упражнений, а также кардио.

В статике упржанения выполняют следующим образом: занимают положение в точке максимального напряжения и удерживают это положение от 30 до 120 секунд. Так как здесь точка максимального напряжения достигается на такой длительный срок, а дыхание, как мы помним, задерживать нельзя, то стоит делать вдох и выдох в спокойном режиме, то есть и вдыхать и выдыхать максимально глубоко и мощно.

В кардиотренировках не стоит сбивать дыхание в такт движениям, многие делают отрывистые короткие вдохи-выдохи почти на каждый шаг движения. Тут достаточно глубоко вдыхать, нормально вентилируя легкие, и стараться делать полный выдох для освобождения объема для поступления нового богатого кислородом воздуха.

В конце хочется особо выделить главные моменты дыхания в силовой тренировке:

  1. Выдох делаем во время максимального усилия, а вдох в обратной фазе на расслаблении.
  2. Выполняем упражнение без задержки дыхания, даже в точке максимального усилия делая несильный выдох для уменьшения давления.
  3. Выдыхаем весь воздух без остатка, чтоб наполнить легкие новым, максимально обогащенным кислородом.

Выполняя эти несложные правила, вы сможет сохранить свое здоровье и даже улучшить силовые показатели на 5-10 %.

© 2014 Павел Курской

Пробное занятие

Культура поведения в тренажерном зале

Правила поведения в тренажерном зале направлены исключительно на взаимоуважение и сохранение комфорта тренировок для вас и остальных посетителей.

Блог Павла Курского

Здесь есть всё, что нужно знать о бодибилдинге. Техника упражнений для профи и новичков, режим и питание.

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; — 20%; -30%

Адреса залов

Тренажерный зал на Алексеевке

(напротив ТЦ «Класс» зеленые новостройки Жилстрой, нижний дом, напротив детского сада)

Тренажерный зал на Салтовке

(круг трамвая и троллейбуса, 602 мр, торговый центр Квинта, 3-й этаж)

Сб-вс 12-00 — 20-00

© 2014 Спортивно-оздоровительный центр Respect Fit — Все права защищены

Источник: http://respectfit.com.ua/stati/dyhanie-v-bodibildinge

Ссылка на основную публикацию